Painonpudotusprojekti

Päätin marraskuussa yks kaks, että nyt tiputan 2-3kg painoa pois. Kyllästyin odottelemaan, että kroppa lähtisi muokkaantumaan enemmän juoksijalle sopivaan painoon, ja päätin että otan nyt projektina sen 2-3kg pois, ja jatkan sitten hommia. Varsinaisesti ylipainoinen en ole, mutta hieman kevyempänä juoksu kulkisi paremmin. Lähdin Fitfarmin VHH dieettivalmennukselle mukaan (joka ei minun osaltani lopulta ollut varsinaisesti VHH) ja laihdutin sen avulla yhteensä 3kg kahdeksassa viikossa. Tarkastelen tässä postauksessa, miten söin dieetin aikana, ja millaiset fiilikset laihduttamisesta jäi. 

Ostin dieetin kunniaksi vaa'an, joka lähettää painon suoraa puhelimen appiin. Paino heitteli aika paljon, mutta huomasin pian, että vaikka se hetkellisesti nousikin, laski se sitten seuraavaksi enemmän. Joulun ajan herkuttelu ja etenkin alkoholi (oletan?) nosti painoa hetkellisesti aika paljon!

Mainittakoon tähän alkuun vielä, että painonpudotukseni tarkoitusperät olivat täysin oman juoksusuorituksen parantamisessa. Liputan ehdottomasti kehopositiivisuuden ja terveen itsetunnon puolesta. Terveyden, hyvän elämän ja onnellisuuden tavoittelu tulee aina olla ykkössijalla elämässä. Joskus myös laihdutus on paikallaan, mutta kun se tehdään, tehdään se järkevästi ja terveys edellä, joohan?

Lähtötilanne ennen dieettiä

Aloittaessani dieetin painoin 58kg. Vuosi sitten suunnilleen samalla painolla minulta on mitattu kuntotestissä rasvaprosentti, joka oli 29%. 58kg on ollut koko aikuisikäni sellainen paino, että enemmän on minusta liikaa ja vähemmän hienoa, mutta vaikka olen painanut kesäisin välillä jopa 54kg, paino on hivuttautunut aina loppuvuodesta 58kg tietämille. 

Teen vaellusoppaan töitä, ja kesät ja syksyt ovat minulle fyysisesti hyvin kuluttavaa aikaa. Vaelluksilla saa syödä oikeastaan niin paljon kuin jaksaa rinkassaan ruokaa kantaa, ja siltikin laihtuu helposti. Esimerkiksi viime kesäkuussa laihduin 1,5kg kahden viikon aikana, kun ohjasin kaksi pitkää vaellusta putkeen. 

Peruspäivä töissä. Vaelluksilla tekemistä riittää aamukuudesta iltakymmeneen, ja lähes jokainen toimi vaatii fyysistä aktiivisuutta.

Syöminen ja herkuttelu jää minulla herkästi päälle kesän ja syksyn jälkeen. Olen monena viime vuotena lihonut loppuvuodesta, laihduttanut vuodenvaihteessa, ja vannonut aina keväällä, että tänä vuonna kesäpaino pysyy. Ja siltikin löysin itseni taas laihikselta marraskuussa.

Ruokavalio ja ateriarytmi on minulla onneksi ollut aina hanskassa, eikä koirien ansiosta säännöllinen liikuntakaan lopahda koskaan. Syön monipuolisesti ja käytän paljon kasviksia. Olen ollut nuorena kasvissyöjä, ja syömme edelleen usein kasvisruokaa, vaikka mieheni tavattuani olen taipunut sekaruokavaliolle.

Ongelmia syömisessäni on ollut herkuttelu ja ahmiminen, varsinkin raskaan liikunnan jälkeen. Santsaan mielelläni ruokaa vaikka olisin jo periaatteessa syönyt tarpeeksi ja herkuttelen leivonnaisilla, makeilla jogurteilla, muroilla ja leivällä. Pastaa himoitsen yli kaiken. Toisinaan käy niin, että jos teemme ruuaksi spagettia, ja sitä on tarkoitus säästää toiselle aterialle, olenkin syönyt koko loppu kattilallisen odotellessa sen jäähtymistä ja siivotessani ruokia pois. Karkit, sipsit tai pikaruoka ei onneksi ole kuulunut koskaan kuvioihin mainittavasti, mutta vaikka äitini aina sanoo, ettei kunnon ruualla liho, niin kyllä jos rakastaa pastaa yli kaiken, niin voi lihoakin!

Fitfarmin VHH dieetti

Fitfarmilla on mielestäni ollut jo pitkään hyvän näköisiä nettivalmennuksia. Löytyy ruokavalioita ja urheiluohjelmia monen tasoisille ihmisille. VHH dieetin bongasin facebookista ja pikaisen tutustumisen jälkeen ajattelin, että tämä voisi olla sopiva "motivaatio booster" hoitaa muutama kilo pois.

Ostettuani valmennuksen sain tunnukset sähköiselle alustalle, josta löytyi ruokavalio, treeniohjeita ja keskustelupalsta. Alustalle ilmestyi viikottain valmentajan tekemä video, jossa hän käsitteli painonpudotukseen, ravintoon ja liikuntaan liittyviä asioita. Valmennukseen kuului myös mahdollisuus kysyä valmentajalta ja saada henkilökohtaista opastusta.

Dieetin ruokavalion pystyi valitsemaan omasta painoluokasta, ja jokaiselle aterialle oli laitettu useampia eri vaihtoehtoja. Plussaa ruokavaliossa oli helppokäyttöisyys; ateriat sai valikosta auki yksi kerrallaan älypuhelimella, ja toiselta sivulta löytyi laaja ruoka-ainepankki, jossa oli lueteltu vaihtoehtoja eri ruoka-aineille, jos halusi korvata vaikkapa eläinperäisiä tuotteita vegaanisilla vaihtoehdoilla. Kirjoitin itselleni summittaiset määrät ja ohjeet joka ruokailulle jääkaapin oveen itselleni sopivista vaihtoehdoista, ja lähdin kauppaan. Meni pari viikkoa, että oppi ostamaan riittävästi kaikkea, ettei kaupassa tarvitse rampata koko ajan. Raejuustoa, kalkkunaleikettä ja proteiineja kului yllättävän paljon.

Kysyin toisella viikolla valmentajalta, miten minun tulisi ottaa juoksulenkit huomioon treenilisien suhteen ja valmentaja sanoi suoraan, ettei VHH sovi tilanteeseeni kovin hyvin, koska kestävyysurheilija tarvitsee hiilihydraattia enemmän, kuin ruokavaliossa on. Päädyimme lisäämään hiilihydraatteja ja vähentämään rasvaa, ja lopulta ruokavalio lähti toimimaan paremmin.

Ruokavalio muotoitui lopulta sellaiseksi, että söin aamuisin puuroa, raejuusto ja marjoja, lounaaksi salaattia, joka sisälsi hyvin proteiinia ja hiilaria, välipalaksi smoothien tai hedelmän ja hieman pähkinöitä, päivälliseksi lämpimiä vihanneksia, rastaa/riisiä ja esim. kalaa tai kanaa, ja iltapalaksi ruisleipää ja kalkkunaleikettä tai rahkaa ja mysliä. Raskaamman liikunnan lisäksi suositeltiin hieman enemmän hiilaria tai esim. palautusjuomaa. 

Aamupala: puuro, marjoja (tässä mustikkaa), raejuustoa ja pellavarouhetta

Lounas: salaattia, broileria, pastaa, persimonia ja kermaviilikastiketta

Välipala: marjasmoothie.

                                                

Päivällinen: broileri-katkarapupaella Fitfarmin reseptipankista

Iltapala: real leipää, kalkkunaleikettä, omena ja pesimonia; tässä on ollut pk lenkki iltapäivästä, kun on noin paljon hedelmiä.

Neljän viikon jälkeen oli tarkoitus tehdä pieni vähennys ruuissa, mutta koska minulta oli siinä kohtaa lähtenyt jo melkein kaksi kiloa pois, päätin etten tee vähennyksiä. 

Laitoin dieetin viimeisellä viikolla muutaman päivän finelin ruokapäiväkirjaan. Aivan hirveän tarkasti en jaksanut esim. paistamiseen käytettyjä rasvatilkkoja tai kaikkia kahvimaitoja sun muita lisäillä, mutta melko tarkkaan sain kaiken syömäni laitettua. Päivittäinen kalorimäärä oli noin 1800 kcal. Hiilihydraattia tuli noin 180-200g päivässä, proteiinia noin 100g ja rasvaa 30-50g.

Garminin älykellon mukaan päivittäinen lepoaineenvaihduntani olisi noin 1500 kcal, ja siihen aktiivisuus päälle. En oikein tiedä miten garmin mittaa aktiivisuutta, ilmeisesti vain tallennetut suoritukset lasketaan. Arvelisin että keskimäärin 2100 kcal kuluisi päivässä ilman erityisiä treenejä, joten ihan sopivasti dieetillä näytti tulevan miinuskaloreita.

                                        

Juoksua miinuskaloreilla 

Suurimmaksi osin minulla oli dieetillä sellainen olo, että jaksan urheilla. Kävin juoksemassa 8-12km pk lenkkejä, 1000m vk vetoja, mäkitreeniä, yhden 18km pitkiksen, tein pilatesta ja lihaskuntotreeniä kotona. Erityisen pitkän tai raskaan treenin jälkeen söin mahdollisesti extra banaanin tai käytin urheilujuomaa. Suhtauduin treeniin kuitenkin niin, että otan dieetin ajan rauhallisemmin ja kevyemmin, koska on selvää, ettei energiavajeessa voi kehittyä paljoakaan ja liiallinen rasitus voisi olla jopa haitaksi. Painotin pk -lenkkejä ja kävelyä.

Iltapäivisin ja iltaisin minulla oli kuitenkin usein nälkä ja olisin halunnut syödä enemmän, esim hedelmiä tai leipää. Energiavajeen kyllä huomasi aika ajoin. Toisinaan olisin halunnut ehkä urheilla enemmän, mutta en vain jaksanut. Sen vuoksi totean, ettei dieetillä ollut loppujen lopuksi kovin mukavaa, ja olen onnellinen että se on ohi, ja sain kuitenkin tavoittelemani tuloksia.

Fitfarmin valmennus toimi tarkoituksiini juuri niin kuin halusin; se oli hyvä motivaattori ja apu laihdutukseen, valmentaja oli erinomainen (viikkovideot olivat todella opettavaisia) ja alustaa oli helppo käyttää. Päätin jatkaa vielä toiseen Fitfarmin valmennukseen, nimittäin naisten kotitreeni valmennukseen. Se alkaakin jo ensi maanantaina!

Dieetin jälkeen?

Löysin mielenkiintoisen Oona Kettusen kandi-tutkielman, joka käsitteli ravitsemusta, kehonkoostumusta ja suorituskykyä naiskestävyysurheilijoilla (2016). Linkki postauksen lopussa. Tutkimuksessa todetaan heti alkuun se tosiasia, että mitä pienempi massa juoksijalla on, sen vähemmän vaaditaan energiaa sen liikuttamiseen. Tässä tutkimuksessa tarkasteltujen huipputason naiskestävyysurheilijoiden rasvaprosentti oli noin 16%. Naisurheilijoiden osalta painonhallinta ja mahdollisimman pienen rasvaprosentin tavoittelu ei ole kuitenkaan ongelmatonta. Päästäkseen mahdollisimman kevyeen painoon, syömistään on tarkkailtava todella tarkasti, eikä pitäisi päästä lihomaan. Toisaalta täytyisi pystyä vastaamaan kovaan treeniin tarjoamalla keholle riittävästi rakennuspalikoita. Ilmeisesti miesten on helpompi toimia niin, että treenikaudella syödään enemmän ja laihdutetaan sitten nopeasti ylimääräiset pois ennen kisoja, mutta naisilla laihdutus ei ole niin helppoa. Energiavaje vaikuttaa naisilla myös hormonitasapainoon, joka luo omat haasteensa. 

En osaa sanoa, mikä olisi minulle sopiva paino tai rasvaprosentti juoksuharrastuksen kannalta. Todennäköisesti saisin olla vieläkin kevyempi, mutta päätin ennen laihduta varsinaisesti nyt ainakaan vähään aikaan, vaan keskityn nyt treeneihin ja niistä palautumiseen huolella ja tuumailisin asioita nyt rauhassa.

Koska minulla on paljon kohennettavaa juoksuvauhdeissani, minun tulisi saada aikaan kehitystä, eikä sitä  tapahdu ilman, että urheilen nousujohteisesti ja tarjoan keholleni sen kaipaamaa energiatäydennystä. Minun pitäisi kuitenkin samaan aikaan tarkkailla painoani ja huolehtia, etten pääse lihomaan, sillä kuten on tullut todettua, laihdutus on masentavaa hommaa. 

Pidin dieetillä siitä, että minulla oli tarkat määrät ja ohjeet syömiseen. Järkeilin, että minun pitäisi saada nyt saman kaltaiset summittaiset määrät syömiselle, jottei paino pääse taas nousemaan.

Uusi ravintovalmentaja!

Tätä blogia perustaessani kysyin facebookissa, tietääkö kukaan tahoa, joka tekisi juoksijoille ruokavalioita. Sitten messengeriini ilmestyi viesti Petri Toloselta. Hän kertoi lukeneensa blogiani ja pohdintaani alkutasostani ja projektistani, ja tarjoutui avukseni. Hän on terveystieteiden maisteri, ja suorittaa parhaillaan hyvinvointivalmentajan opintoja. 

Juttelimme puhelimessa, ja hän ehdotti, että tekisimme perusteellisen alkukartoituksen tilanteestani ja sen pohjalta ruokavaliosuunnitelman. Hän voisi olla tukenani sen jälkeen koko vuoden ajan. Loistavaa!

Sovimme Petrin kanssa, että pidän muutaman päivän ruokapäiväkirjaa, ja pidämme sitten etäpalaverin, jossa teemme alkukartoituksen. Se on jo ensi viikolla, joten toivottavasti saan pian uusia ohjeita syömiseen. Jatkan mielelläni syömistä samaan tapaan kuin dieetillä, siinä ei ollut sinänsä mitään erikoista minulle. Haluaisin vain syödä enemmän! 

Tässä vielä linkki Oonan tutkimukseen:

https://jyx.jyu.fi/bitstream/handle/123456789/50243/1/URN%3ANBN%3Afi%3Ajyu-201606103014.pdf